Σύμφωνα με τη θεωρία της νευρωνικής πλαστικότητας (δηλαδή της ικανότητας του εγκεφάλου να αναπλάθεται μέσω του περιβάλλοντος, της συμπεριφοράς, της σκέψης και των συναισθημάτων), ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αναδιοργάνωση των νευρώνων και την ανάπτυξη της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια όταν δεν κοιμόμαστε καλά επηρεάζεται αρνητικά μια ολόκληρη σειρά μηχανισμών του οργανισμού και κατά συνέπεια η ευεξία μας.

Μάλιστα, η έρευνα, δείχνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός, όπως η λάμψη από την οθόνη του τηλεφώνου ή ένα νυχτερινό φως, μπορούν να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος, να καταστείλουν τη μελατονίνη και να επηρεάσουν τον βαθύ ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, δε, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ο ύπνος, λοιπόν, δεν είναι απλώς μια παθητική πράξη, αλλά μια ενεργητική διαδικασία αποκατάστασης και επαναρρύθμισης, τονίζει στο Epoch Health η Χαντία Ζάιναμπ, δημοσιογράφος υγείας και υποψήφια διδάκτωρ φυσικοθεραπείας στην Ιατρική Σχολή Sialkot Medical College, του Πακιστάν.

«Τα συστήματα του σώματος επιτυγχάνουν αληθινή ευεξία μόνο όταν οι απαιτήσεις της ημέρας ικανοποιούνται με αρκετό σε ποσότητα και ποιότητα ύπνο. Το φως τη νύχτα διακόπτει αυτή τη διαδικασία, έστω και ανεπαίσθητα, και ειδικά σε όσους είναι ήδη ευάλωτοι», δήλωσε στην Epoch Times ο δρ Ρότζερ Ουάσινγκτον, ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Sleep to Live Well στο Σαν Χοσέ της Καλιφόρνια.

«Οταν το φως συνδυάζεται με την επιθυμία για εγρήγορση —όπως η περιήγηση (scrolling) σε ένα τηλέφωνο και η παρακολούθηση τηλεόρασης— “κλειδώνει” τον εγκέφαλο σε μια λειτουργία λήψης πληροφοριών, η οποία αναβάλλει την είσοδο σε κύκλους αναζωογονητικού ύπνου», εξήγησε ο δρ Ουάσινγκτον.

Το μπλε φως από τις οθόνες έχει συνδεθεί με μειωμένη ποιότητα και μικρότερη διάρκεια ύπνου. Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος σε ένα σκοτεινό, δροσερό περιβάλλον υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης και προάγει την καλύτερη σωματική και ψυχική ευεξία.

Το σκοτάδι προάγει την ισορροπία μελατονίνης

Ακόμα και χαμηλά επίπεδα φωτός τη νύχτα μπορούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι ύπνου – αφύπνισης του σώματος, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου, επισημαίνει η Ζαϊνάμπ στο Epoch Health.

Ενώ η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού, το οποίο υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα, η έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να επηρεάσει τον ύπνο.

«Το φως τη νύχτα καθυστερεί τον κιρκάδιο ρυθμό και προάγει την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος», τονίζει ο δρ Ουάσινγκτον και προσθέτει: «Ο ύπνος στο σκοτάδι επιτρέπει στον υπερχιασματικό πυρήνα, τον κύριο χρονομέτρη του σώματος, να ευθυγραμμίσει τους εσωτερικούς ρυθμούς με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης».

Ο υπερχιασματικός πυρήνας είναι μια μικρή περιοχή στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, που λαμβάνει πληροφορίες για τη φωτεινότητα του περιβάλλοντος από τα μάτια, δηλαδή λειτουργεί ως το εσωτερικό ρολόι του σώματος, ελέγχοντας τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.

Η μελατονίνη μάς βοηθά όχι μόνο να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε κοιμισμένοι, αλλά λειτουργεί και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η αποφυγή της έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα, λοιπόν, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλύτερων επιπέδων μελατονίνης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ενισχύει την υγεία της καρδιάς

Οι ηλικιωμένοι που εκτίθενται στο φως τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν κοινά καρδιακά και μεταβολικά προβλήματα υγείας. Μια μελέτη του 2023 με περισσότερους από 550 συμμετέχοντες ηλικίας 63 έως 84 ετών στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και τους καθημερινούς ρυθμούς, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι η υψηλή χοληστερόλη.

Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι το φως τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη διαταράσσοντας τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος και αναγκάζοντας τους ανθρώπους να τρώνε σε ώρες που δεν ταιριάζουν με το εσωτερικό τους ρολόι. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, δημιουργώντας φαινόμενα που μοιάζουν με στρες. Ο Ουάσινγκτον σημείωσε ότι μία νύχτα έκθεσης σε μέτρια επίπεδα φωτός – περίπου 100 lux – μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, να μειώσει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού συστήματος και να επηρεάσει την ανοχή στη γλυκόζη.

Τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης του 2021 που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια έκθεση σε εξωτερικό φως τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD). Σε διάστημα 11 ετών, οι ερευνητές εντόπισαν σε μια ομάδα ηλικιωμένων 3.772 νέες νοσηλείες για στεφανιαία νόσο και 1.695 θανάτους που σχετίζονται με στεφανιαία νόσο. Και απέδειξαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα νυχτερινού εξωτερικού φωτός γύρω από τα σπίτια των ανθρώπων συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο νοσηλειών και θανάτων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς η έκθεση στο φως τη νύχτα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, σημειώνει η Χαντία Ζάιναμπ στο άρθρο της στην Epoch Health.

Ο δρ Ουάσινγκτον δήλωσε ότι η επίμονη έκθεση στο φως στέλνει ένα συνεχές «σήμα αφύπνισης» στο σώμα, διατηρώντας την κορτιζόλη, την ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση σε αυξημένα επίπεδα. Αυτή η προσομοιωμένη αντίδραση στο στρες μπορεί να επηρεάσει βασικές διαδικασίες επιδιόρθωσης και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας, είπε.

Βοηθάει την ψυχική υγεία

Το φως τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας ευεξία διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου. Ο κακός ύπνος έχει συσχετιστεί με ψυχικές ασθένειες και, με τη σειρά της, η ψυχική υγεία μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμόμαστε.

Μια μελέτη με τη συμμετοχή περισσοτέρων από 13.000 κινέζους φοιτητές, που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο στο Building and Environment του Science Direct, εξέτασε πώς επηρεάζουν τον ύπνο και την ψυχική υγεία τους οι συνήθειες ύπνου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι συμπεριφορές όπως η χρήση οθονών σε αμυδρό φως και η διατήρηση φώτων αναμμένων κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη και το άγχος, αύξησαν τα προβλήματα ύπνου.

«Το φως τη νύχτα, ειδικά το τεχνητό φως, μπερδεύει τον εγκέφαλο κάνοντάς τον να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης, διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό και κατακερματίζει τον ύπνο του ατόμου», δήλωσε στην Epoch Times η ψυχολόγος Λία Κέιλορ, η οποία ειδικεύεται στον ύπνο.

«Η χρόνια έκθεση στο φως τη νύχτα ουσιαστικά διατηρεί το νευρικό σας σύστημα σε κατάσταση χαμηλού βαθμού εγρήγορσης, η οποία μπορεί να μειώσει την ψυχική σας ανθεκτικότητα. Με την πάροδο του χρόνου, οι διαταραγμένοι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και αστάθειας της διάθεσης», πρόσθεσε.

Η αμερικανίδα ψυχολόγος σημείωσε, ακόμη, ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που αναπτύσσουν καλή υγιεινή ύπνου είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για να διαχειρίζονται τις εναλλαγές της διάθεσης, το άγχος και τις γνωστικές απαιτήσεις στην ενήλικη ζωή.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η συνεπής έκθεση σε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου -δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο – βοηθά στη δημιουργία ισχυρών κιρκαδικών ρυθμών νωρίς στη ζωή. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν τα πάντα, από την ανοχή στο στρες έως τη συναισθηματική ρύθμιση.

Η Κέιλορ εξήγησε ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται παρατεταμένο χρόνο σε ύπνο αργού κύματος και ταχείας κίνησης των ματιών (REM) για να ρυθμίσει τα συναισθήματα, να απομακρύνει τις τοξίνες και να πραγματοποιήσει την επιδιόρθωση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και το σκοτάδι παίζει βασικό ρόλο στην έναρξη αυτής της διαδικασίας.

Να σημειωθεί  ότι ύπνος REM είναι ένα στάδιο ύπνου στο οποίο συμβαίνει το όνειρο και ο εγκέφαλος επεξεργάζεται συναισθήματα, αναμνήσεις και μάθηση.

Μειώνει την παχυσαρκία και τον διαβήτη

«Ακόμα και το αμυδρό φως (μόλις 5 έως 10 lux) μπορεί να διαταράξει την αρχιτεκτονική του ύπνου και να επηρεάσει την εγρήγορση και τη ρύθμιση της γλυκόζης την επόμενη μέρα», είπε ο δρ Ουάσινγκτον. «Δεν πρόκειται απλώς για ορμονική απόκριση,  είναι μια πλήρης αναβαθμονόμηση του συστήματος».

Αυτή η διαταραχή που προκαλείται από την έκθεση στο φως τη νύχτα εμφανίζεται και σε πραγματικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη με τη συμμετοχή 678 ηλικιωμένων, όσοι εκτέθηκαν σε επίπεδα φωτός 5 lux ή περισσότερο τη νύχτα είχαν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε μια περίοδο τριάμισι ετών. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ενώ μόνο μια νύχτα έκθεσης στο φως είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική βλάβη, η συνεχής έκθεση σε χαμηλό επίπεδο με την πάροδο του χρόνου μπορεί σταδιακά να επηρεάσει τη λειτουργία του σώματος, δήλωσε ο αμερικανός γιατρός.

Η αποφυγή του έντονου φωτός τη νύχτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, ακόμη και αν διατρέχετε ήδη γενετικό κίνδυνο. Μια πληθυσμιακή μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό The Lancet, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 85.000 ενήλικες, διαπίστωσε ότι τα άτομα που εκτέθηκαν σε περισσότερο φως τη νύχτα είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν αισθητήρες φωτός για μια εβδομάδα για να παρακολουθείται η έκθεσή τους στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσο πιο φωτεινό ήταν το φως τη νύχτα, τόσο υψηλότερος ήταν ο κίνδυνος διαβήτη, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη άλλους παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η γενετική. Ατομα με διαταραγμένους κιρκαδικούς ρυθμούς ή ακανόνιστα μοτίβα φωτός διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Το τεχνητό φως τη νύχτα και η διαταραχή του φυσικού ρυθμού του σώματος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, σημειώνει η Χαντία Ζαϊνάμπ στο Epoch Health. Ατομα που ζουν σε περιοχές με το περισσότερο τεχνητό φως τη νύχτα είχαν 27% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος σε σύγκριση με εκείνους που βρίσκονταν σε περιοχές με τον λιγότερο φωτισμό, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μεγάλης πληθυσμιακής μελέτης.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για έως και 16 χρόνια και ανέφεραν ότι αυτός ο αυξημένος κίνδυνος συσχετιζόταν σταθερά με την έκθεση στο φως τη νύχτα. Αυτή η σύνδεση ήταν παρόμοια τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες και ισχυρότερη σε άτομα με φυσιολογικό βάρος ή που ήταν υπέρβαρα, σε σύγκριση με εκείνα που ήταν παχύσαρκα. Δεδομένου ότι η ίδια η παχυσαρκία αποτελεί ήδη ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του παγκρέατος, η πρόσθετη επίδραση του φωτός τη νύχτα μπορεί να είναι πιο αισθητή σε άτομα χωρίς παχυσαρκία.

Αλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης αυτά τα ευρήματα. Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών αποκάλυψε ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη έκθεση στο φως τη νύχτα είχαν 11% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη έκθεση. Ο κίνδυνος ήταν ελαφρώς μεγαλύτερος για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και εκείνες με καρκίνο του μαστού θετικό σε υποδοχείς οιστρογόνων (ER-θετικό).

Να σημειωθεί ότι ο ER-θετικός καρκίνος είναι ένας τύπος καρκίνου του μαστού στον οποίο τα καρκινικά κύτταρα έχουν υποδοχείς οιστρογόνων, που σημαίνει ότι αναπτύσσονται σε απόκριση στην ορμόνη οιστρογόνο.

Προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι τα άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή εκτίθενται τακτικά στο φως τη νύχτα ενδέχεται να αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ενώ οι ακριβείς λόγοι δεν είναι πλήρως κατανοητοί, μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το φως τη νύχτα διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και προκαλεί χρόνια στέρηση ύπνου. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα αναπτύσσονται και επιδιορθώνονται, καθιστώντας τα ενδεχομένως πιο επιρρεπή στο να γίνουν καρκινικά.

Πόσο σκοτεινό πρέπει να είναι ένα δωμάτιο;

Ο Ουάσινγκτον σημειώνει ότι το περιβάλλον ύπνου σας θα πρέπει να είναι «κατάμαυρο» με γυμνό μάτι ή με φωτεινότητα κάτω από 1 lux. «Δεν θα πρέπει να μπορείτε να δείτε το χέρι σας όταν το τεντώνετε μπροστά σας», εξηγεί.

• Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως κόκκινου φάσματος εάν χρειάζεται να κινηθείτε τη νύχτα, καθώς το κόκκινο φως είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει τη μελατονίνη.

«Οσο πιο σκοτεινά, τόσο το καλύτερο», τονίζει και η Λία Κέιλορ. «Εάν δεν είναι δυνατό να πετύχετε απόλυτο σκοτάδι, μειώστε την έκθεση όσο το δυνατόν περισσότερο. Σβήστε τα φώτα οροφής, αποφύγετε το νυχτερινό scrolling στο κινητό και χρησιμοποιήστε χαμηλό, έμμεσο φωτισμό την ώρα πριν από τον ύπνο», προσθέτει η αμερικανίδα ψυχολόγος.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News