Τι είναι το μπλε φως και ποιος ο ρόλος του στη ρύθμιση του ύπνου;
Το μπλε φως αποτελεί ένα τμήμα του φυσικού ηλιακού φάσματος, αλλά και βασικό στοιχείο του τεχνητού φωτισμού που προέρχεται από LED, οθόνες κινητών, υπολογιστών και τηλεοράσεων.
Στον οργανισμό μας, το μπλε φως επιδρά σε εξειδικευμένα φωτοευαίσθητα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς (ipRGCs), τα οποία ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό — δηλαδή το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι. Μέσω αυτών των κυττάρων, το φως επηρεάζει άμεσα την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα πότε είναι ώρα για ύπνο.
Πώς επηρεάζει το μπλε φως τη μελατονίνη και τον ύπνο;
Η έκθεση στο μπλε φως, ειδικά κατά τις βραδινές ώρες, καταστέλλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από τον εγκέφαλο. Ακόμα και μια σύντομη έκθεση σε οθόνες κινητού ή υπολογιστή πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου, να μειώσει τη διάρκειά του και να διαταράξει τη φυσική του ποιότητα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η χρόνια διαταραχή οδηγεί σε απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και μείωση της μεταβολικής και ορμονικής ισορροπίας του οργανισμού.
Με ποιο μηχανισμό το μπλέ φως μπορεί να προκαλέσει διαβήτη;
Σύμφωνα με μία σημαντική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό Diabetes and Metabolism Journal, η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού προκαλεί αποσυγχρονισμό μεταξύ του κεντρικού και των περιφερειακών βιολογικών ρολογιών, με αποτέλεσμα τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη από τα περιφερικά όργανα.
Αυτό συμβάλλει στην αυξημένη ενδογενή παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ, στη δυσλειτουργία των β-κυττάρων και στο απορρυθμισμένο συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Επιπλέον η έκθεση στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας εμποδίζει την προσαρμοστική θερμογένεση στον καφέ λιπώδη ιστό, οδηγώντας σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη.
Πέρα από τον ύπνο: Πώς το μπλε φως σχετίζεται με μεταβολικά και ορμονικά προβλήματα;
Η βραδινή έκθεση στο μπλε φως δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο, αλλά έχει και σοβαρές συνέπειες σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού:
- Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2: Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα των κυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
- Πολυκυστικές ωοθήκες (PCOS): Ο απορυθμισμένος ύπνος και οι μεταβολικές ανισορροπίες έχουν συσχετιστεί με ορμονικές διαταραχές στις γυναίκες, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, επιδεινώνοντας την ωορρηξία, τη γονιμότητα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Αύξηση βάρους και παχυσαρκία: Η χρόνια έλλειψη ύπνου ενισχύει την όρεξη και την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη μεταβολική δραστηριότητα, ευνοώντας την αύξηση βάρους.
- Φλεγμονή και οξειδωτικό στρες: Η καταστολή της μελατονίνης αυξάνει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις και το οξειδωτικό στρες, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την καρδιομεταβολική υγεία και τον εγκέφαλο.
Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες;
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μία – δύο ώρες έκθεσης στο μπλε φως πριν τον ύπνο μειώνουν σημαντικά την έκκριση μελατονίνης και διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Σε πειραματόζωα, η χρόνια έκθεση στο μπλε φως έχει προκαλέσει κυτταρικές βλάβες στον αμφιβληστροειδή, φλεγμονή και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού επιδεινώνει τη λειτουργία των β-κυττάρων στο πάγκρεας, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης.
Τι είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η ψηφιακή αποτοξίνωση αναφέρεται στον περιορισμό της χρήσης οθονών και ψηφιακών συσκευών, ειδικά το βράδυ. Αυτή η πρακτική:
- Επαναφέρει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης.
- Βελτιώνει τον ύπνο.
- Μειώνει τη φλεγμονή και το στρες.
- Επανασυγχρονίζει το βιολογικό ρολόι με το φυσικό περιβάλλον.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατευτούμε;
Αποφυγή οθονών μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο
Εκθεση στο φυσικό φως το πρωί, για ενίσχυση του φυσικού κιρκάδιου ρυθμού
Συστηματική ψηφιακή αποτοξίνωση σε εβδομαδιαία βάση
Η Μαρία Μπελιβάνη είναι ιατρός-βελονίστρια, Μέλος της Βρετανικής Εταιρείας Ιατρών Βελονιστών (BMAS), Επιστημονική Συνεργάτης στην Α’ Προπαιδευτική Παθολογική Κλινική του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (ΑΧΕΠΑ), Εκπαιδευμένη στο Harvard στην Ιατρική του Τρόπου Ζωής