5. Σουπιόρυζο της Ρόδου

(520 θερμίδες/μερίδα)

Οι σουπιές αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα, μας δίνουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως Β12. Όσο για τη χοληστερίνη που περιέχουν, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, αφού οι πρόσφατες συστάσεις δείχνουν πως η διαιτητική χοληστερίνη δεν επηρεάζει τα επίπεδά της στο αίμα.

Υλικά

• 800 γρ. σουπιές
• 2 τριμμένες ώριμες ντομάτες
• 1 κρεμμυδάκι ξερό ψιλοκομμένο
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
• 1 κούπα ελαιόλαδο
• 2 κούπες ρύζι άσπρο για σούπα
• Αλάτι, πιπέρι

Καθαρίζουμε τις σουπιές, αφαιρώντας το κεντρικό κόκαλο και τα εντόσθια. Κρατάμε τα σακουλάκια με το μελάνι τους προσέχοντας να μη σπάσουν. Βάζουμε τις σουπιές με το μελάνι τους σε κατσαρόλα σκεπασμένες με νερό να βράσουν για 30 λεπτά περίπου. Τις κόβουμε σε κύβους και τις ξαναβάζουμε μέσα στο νερό που έβραζαν. Προσθέτουμε την ντομάτα και τον άνηθο. Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει και τσιγαρίζουμε το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι. Το ρίχνουμε μέσα στην κατσαρόλα με τις σουπιές. Προσθέτουμε το ρύζι συμπληρώνοντας νερό, αν χρειαστεί. Αφήνουμε να βράσει μέχρι να ψηθεί το ρύζι και φτιάχνουμε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι.

*Από το βιβλίο «Μακριά Μυρωδιά, η μαγειρική κληρονομιά της Ρόδου», των Γιώργου Τρουμούχη και Κώστα Καψανάκη

6. Μπαρμπούνια σαβόρο με μαύρες σταφίδες από τη Λευκάδα

(520 θερμίδες/μερίδα)

Εξαιρετική συνταγή και αντιπροσωπευτική της μεσογειακής δίαιτας. Οι μαύρες σταφίδες αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών κι αντιοξειδωτικών. Μάλιστα, όσο πιο σκουρόχρωμη είναι η σταφίδα, τόσο μεγαλύτερη είναι και η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, μας δίνει βιταμίνες Α, συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο.

Υλικά

• 1 ½ κιλό μπαρμπούνια
• 600 γρ. μαύρες σταφίδες
• 1 κιλό καλό ελαιόλαδο (ίσως και περισσότερο)
• 350-400 ml καλό ξύδι
• 5-6 κλωνάρια δενδρολίβανο
• 8-10 σκελίδες σκόρδο σε φετάκια
• Αλάτι

Καθαρίζουμε και πλένουμε τα ψάρια. Τα αλατίζουμε και τα αφήνουμε να μείνουν με το αλάτι ένα τέταρτο. Τα αλευρώνουμε και τα τηγανίζουμε κανονικά. Βγάζουμε τα ψάρια από το τηγάνι και τα αφήνουμε να κρυώσουν τελείως. Βάζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από τα ψάρια) σε ένα κατσαρόλι και τα αφήνουμε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν τα σκόρδα και οι σταφίδες. Αλατίζουμε λίγο τη μαρινάδα, και δοκιμάζουμε για να προσθέουμε αλάτι, ξίδι ή ό,τι άλλο. Σε σκεύος πήλινο, γυάλινο ή πλαστικό ρίχνουμε πρώτα λίγες από τις σταφίδες της μαρινάδας η οποία πρέπει να είναι καυτή. Αραδιάζουμε από πάνω μια σειρά ψάρια, τα περιχύνουμε με τη βραστή μαρινάδα και απλώνουμε από πάνω σταφίδες. Συνεχίζουμε έτσι μέχρι να βάλουμε όλα τα ψάρια και τελειώνουμε με σταφίδες. Ρίχνουμε από πάνω την υπόλοιπη μαρινάδα, πρέπει να σκεπάζονται εντελώς με το λάδι για να μην χαλάσουν. Τα αφήνουμε 3-4 ημέρες το λιγότερο και μετά τα σερβίρουμε. Μπορούμε να τα διατηρήσουμε σε δροσερό μέρος ή στο ψυγείο.

Συμβουλή: Σαβόρο είναι μια τεχνική μαγειρέματος για τη συντήρηση του ψαριού. Γίνεται και με άλλα ψάρια, γόπες, γουβιούς, παλαμίδα, σπάρους, λίδγες, κουτσομούρες, μαύρες μαρίδες ή και ανάκατα.

*Η συνταγή είναι από το βιβλίο «Γεύση Ελληνική», της Εύης Βουτσινά

7. Γαύρος μαρινάτος, από την Κυρτώνη Φθιώτιδας

(490 θερμίδες/μερίδα)

Περιέχει  ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Ο μαϊντανός, η κόκκινη πιπεριά και το σκόρδο ενισχύουν την αντιοξειδωτική του ικανότητα, προσφέροντας, παράλληλα, τις  πολύτιμες βιταμίνες Ε, C και Α.

Υλικά

• 1 κιλό φρέσκο γαύρο
• ½ φλ. ξίδι από λευκό κρασί
• 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο (μόνο τα φύλλα)
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο (χωρίς το φύτρο τους) ψιλοκομμένες
• Αλάτι χοντρό
• ½ φλ. ε.π.ελαιόλαδο

Αφαιρούμε τα εντόσθια από τους γαύρους, κόβουμε τα κεφάλια και σύρουμε τον δείκτη μας κατά μήκος της κοιλιάς για να καθαρίσουμε τα εντόσθια. Ανοίγουμε κάθε γαύρο φθάνοντας μέχρι την ουρά του. Τραβάμε και αφαιρούμε το κεντρικό κόκαλο, κρατώντας πάντοτε τα φιλέτα ενωμένα από τη μια πλευρά. Τα ξεπλένουμε και τα στραγγίζουμε σε χαρτί κουζίνας. Σε πλαστικό δοχείο απλώνουμε μια στρώση χοντρό αλάτι και τοποθετούμε εκεί τα ψάρια με το δέρμα προς τα πάνω. Πασπαλίζουμε με μια δόση χοντρό αλάτι και συνεχίζουμε να στρώνουμε τα φιλέτα του γαύρου σκεπάζοντας κάθε στρώση με χοντρό αλάτι. Στο τέλος περιχύνουμε με το ξίδι. Σκεπάζουμε το δοχείο και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες. Στη συνέχεια ξεπλένουμε τα φιλέτα. Τα στραγγίζουμε καλά και τα τοποθετούμε σε στρώσεις σε άλλο πλαστικό ή γυάλινο δοχείο . Ενδιάμεσα σκορπίζουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό, κυβάκια κόκκινης πιπεριάς, ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι και σκεπάζουμε με το ελαιόλαδο.

Συμβουλή: Ο γαύρος μπορεί να καταναλωθεί σε 1-2 ώρες ή να διατηρηθεί στο ψυγείο για 15 ημέρες.

*Από το βιβλίο «Η κουζίνα της μαμάς μου», της Ντίνας Νικολάου

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News